Jakarta, CNN Indonesia — Masih banyak orang yang menganggap tubuh yang kurus adalah tubuh yang sempurna. Padahal yang terpenting adalah mengetahui dan menjaga komposisi tubuh ideal. Memiliki komposisi tubuh ideal bisa dijadikan cara untuk mengukur kesehatan dan kebugaran tubuh. Seperti apakah tubuh ideal yang seharusnya diperhatikan?
Pandangan mengenai komposisi tubuh ideal setiap orang berbeda-beda. Komposisi tubuh ideal tetap harus diimbangi dengan olahraga dan mengatur pola makan. Menurut dr. Diana F.Suganda, M.Kes, Sp.GK, Spesialis Gizi Klinik RSPI Bintaro Jaya mengatakan dalam artikel Majalah Femina bahwa “Komposisi tubuh merupakan jumlah dari keseluruhan bagian tubuh, yaitu massa jaringan bebas lemak dan jaringan lemak”.
Massa jaringan bebas lemak (lean body mass) yang terdiri atas otot, tulang, serta cairan ekstraseluler (Depkes, 2010). Lemak terdiri dari dua jenis yaitu lemak visceral dan lemak subkutan yang berada di bawah kulit. Lemak visceral untuk melindungi organ tubuh, seperti jantung, paru dan hati. Komposisi tubuh tersebut juga dapat dipengaruhi oleh gen yang pada umumnya wanita memiliki kadar lemak lebih banyak dibandingkan pria.
Pentingnya Tubuh Ideal
Keadaan tubuh yang sehat baik fisik atau jasmani menjadi pelengkap selain memiliki postur tubuh yang ideal untuk kondisi tubuh sehat ideal. Dengan mengetahui komposisi tubuh dapat dilakukan upaya pencegahan dan penanganan penyakit dari informasi yang relevan serta mendeteksi kebutuhan tubuh terhadap asupan makanan. Pengukuran komposisi tubuh juga dapat dilakukan untuk seseorang yang memiliki obesitas.
Menurut Dinda Utami, Certified Fitness Trainer dari Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) dalam artikel Majalah Femina, tubuh ideal diukur melalui komposisi tubuh untuk mengetahui massa otot dan kadar lemak sehingga dapat menentukan program yang harus dijalani serta olahraga yang tepat untuk dilakukan.
Prevalensi obesitas pada perempuan (>18 tahun) di Indonesia menurut Riskesdas tahun 2013 adalah 32,9 persen, naik 18,1 persen dari tahun 2007 (13,9%) dan 17,5 persen dari tahun 2010 (15,5%). Penting untuk mengetahui komposisi tubuh yang disesuai dengan kondisi seseorang dapat menentukan program diet dan olahraga efektif.
Komposisi Tubuh Ideal
Komposisi tubuh ideal setiap orang berbeda. Seperti atlet pada setiap cabang olahraga, mempunyai syarat untuk komposisi tubuh yang berbeda. Atlet petinju tentu memiliki komposisi tubuh ideal dengan atlet senam dan berbeda dengan seseorang yang bukan atlet.
Mengukur komposisi tubuh yang ideal atau tidak, dapat dilakukan dengan memeriksa bentuk tubuh, indeks masa tubuh dan pengukuran skinfold (lipatan kulit) yang menggunakan alat bernama skin caliper. Alat ini dijepitkan di area tubuh (dada, perut yang kira-kira 3 cm di samping pusar dan sekitar 1,25 cm dibawah pusar, paha depan, lengan atas bagian belakang.
Komposisi tubuh ideal pada wanita usia 25-40 tahun menurut dr. Diana F. Suganda, M.Kes, Sp.GK, Spesialis Gizi Klinik RSPI Bintaro Jaya adalah kadar lemak yang disarankan adalah 22%-30% dan massa otot ideal adalah 24%-30% berdasarkan artikel Majalah Femina.
Selain itu untuk mengetahui komposisi tubuh dapat dilakukan dengan pengukuran antropometri. Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, disebut Indeks Massa Tubuh (IMT) yang digunakan untuk menilai status gizi penduduk dewasa (>18 tahun).
• Kategori kurus IMT < 18,5
• Kategori normal IMT ≥18,5 – <24,9
• Kategori BB lebih IMT ≥25,0 – <27,0
• Kategori obesitas IMT ≥27,0
Sedangkan IMT yang ideal dari orang Asia dewasa adalah 18,5 – 22,9 kg/m2. Batas ambang IMT normal untuk laki-laki adalah 20,1–25,0; dan untuk perempuan adalah 18,7-23,8 berdasarkan ketentuan FAO/WHO.
Pengukuran selanjutnya dengan cara mengukur Lingkar lengan kiri atas (Lila) yang dilakukan pada wanita usia 15 – 45 tahun. Bila Lila < 23,5 cm, wanita tersebut menderita Kurang Energi Kronis (KEK).
Pengukuran antropometri lainnya adalah mengukur rasio Lingkar perut dan Lingkar Pinggang (RLPP). Wanita memiliki RLPP yang disarankan < 0,8, maka apabila RLPP >0,8 artinya risiko menderita penyakit jantung lebih besar dari yang RLPP nya dibawah ambang batas.
Saat ini terdapat juga alat canggih untuk mengukur komposisi tubuh seperti bioimpedance analysis (BIA) yang biasanya digunakan di gym atau rumah sakit.
Dampak Pada Kesehatan Wanita
Definisi sehat yang dikemukakan WHO merupakan suatu keadaan ideal dari sisi biologis, psikologis, dan sosial sehingga seseorang dapat melakukan aktifitasnya secara optimal. Sehat merupakan keadaan sempurna secara fisik, mental, ataupun sosial, tidak hanya terbebas dari penyakit atau kecacatan.
Tidak semua tubuh langsing dapat dikatakan ideal dan dijadikan ukuran kesehatan. Dapat dikatakan ideal jika memiliki komposisi tubuh yang sesuai, yaitu dilihat dari kadar lemak, massa otot, dan total body water.
Lemak sering dianggap sesuatu yang buruk dan tidak sehat, tetapi tubuh membutuhkan lemak untuk menjalankan fungsinya. Fungsi tersebut diantaranya dalam pembentukan hormon dan melindungi organ tubuh. Ketika persentase lemak di dalam tubuh berada di bawah ambang batas atau rendah, akan memberikan dampak bagi tubuh seperti terganggunya pola menstruasi, infertilitas, hingga gangguan fungsi hormonal.
Ketika persentase lemak berada di atas ambang batas dalam tubuh, dr.Diana F.Suganda, M.Kes, Sp.GK, Spesialis Gizi Klinik RSPI Bintaro Jaya mengatakan, “Selain memperburuk penampilan, kelebihan kadar lemak juga dapat memicu timbulnya penyakit degeneratif, seperti diabetes, hipertensi, stroke, atau penyakit jantung koroner.”
Otot memiliki peran untuk penyimpanan gula yang akan diubah menjadi glikogen oleh hormon kemudian menjadi energi. Ketika massa otot rendah dari ukuran ideal, maka tubuh akan mudah lelah dan capek. Sedangkan massa otot yang tinggi tidak akan memberikan dampak kesehatan bagi tubuh, hanya saja akan menambah berat badan.
Sebagian besar kandungan dalam tubuh manusia adalah cairan atau ada sekitar 70% cairan di dalam tubuh kita. Jika seseorang kekurangan cairan, maka mudah merasakan dehidrasi, kekentalan darah, tekanan darah tinggi, dan lain-lain..
Cara Mendapatkan Tubuh Sehat Ideal
Memiliki tubuh ideal merupakan impian bagi para wanita. Berbagai usaha dapat dilakukan untuk memiliki tubuh sehat ideal, tetapi banyak wanita yang hanya fokus untuk memiliki tubuh ideal tanpa memikirkan kesehatannya sehingga melakukan hal ekstrim bahkan terkesan menyakiti dirinya agar dapat memiliki bentuk tubuh yang sesuai standarnya.
Tubuh ideal bukan hanya tentang postur tubuh yang terlihat bagus, tetapi untuk mendapatkan tubuh ideal perlu diperhatikan komposisi tubuhnya dan dilengkapi dengan latihan fisik (olahraga), mengatur pola makan, serta mengkonsumsi makanan bergizi tinggi agar keadaan tubuh tetap sehat secara fisik atau jasmani.
Diet yang sehat dapat menghentikan penambahan berat badan dan manjadikan tubuh sehat ideal. Hal tersebut dilakukan dengan cara makan teratur sebanyak 2 – 3 kali sehari dengan gizi seimbang, mengkonsumsi jumlah kalori lebih sedikit, dan memakan makanan dengan jumlah nutrisi yang cukup.
Tubuh memerlukan zat gizi dari konsumsi makanan sehari-hari. Zat gizi tersebut meliputi zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak) dan mikro (vitamin, mineral). Karbohidrat dan lemak adalah komponen utama dalam pembentukan energi untuk beraktivitas, sedangkan protein sebagai zat pembangun dalam pembentukan sel tubuh. Sumber zat pengatur dalam proses metabolisme dalam tubuh adalah vitamin dan mineral.
Pilihan yang aman untuk mendapatkan tubuh yang ideal adalah dengan latihan fisik (olahraga) dan dapat ditambah dengan melakukan diet yang benar. Latihan fisik dapat menghasilkan perubahan-perubahan seperti membakar lemak, membantu mempertahankan berat badan, postur yang ramping, dan juga sehat. Latihan yang cocok dilakukan adalah latihan aerobik yang terdiri dari jalan cepat, jogging (lari pelan-pelan), lari, bersepeda, dan menari selama ½ – 1 jam minimal 3 kali seminggu. Namun, perubahan tersebut dapat terjadi bila latihan fisik dilakukan secara teratur dan terus-menerus.
Macam-Macam Diet
Sebenarnya, tidak ada teori diet yang menjamin penggunaannya mendapatkan hasil yang maksimal, pada intinya keberhasilan pelaksanaan diet tergantung dari pemahaman, usaha, dan kesungguhan seseorang untuk melakukannya. Namun ada beberapa diet yang sering dilakukan dan diterapkan oleh artis-artis dan juga kebanyakan orang, diantaranya adalah diet ketogenik dan diet OCD.
Diet ketogenic merupakan pengaturan pola makan dengan komposisi rendah karbohidrat tinggi lemak, sehingga tubuh menghasilkan zat keton di dalam hati untuk menggantikan peran karbohidrat sebagai penghasil energi. Di mana bahan bakar utama dalam proses metabolisme bukan lagi karbohidrat atau glukosa, melainkan adalah lemak (“i-KetoFast”, n.d.).
Prinsipnya, berhenti konsumsi karbo/gula dan mulailah konsumsi lemak. Hal tersebut bukan berarti 100% tidak mengkonsumsi karbo/gula, tetapi dengan diet ketogenic ada komposisi ideal yang harus dijaga, yaitu konsumsi lemak sekitar 70-80%, protein 15-25%, dan karbohidrat 5%.
Jenis makanan yang harus dihindari adalah makanan dengan karbohidrat yang tinggi seperti gandum (roti, pasta, sereal), pati (nasi, kentang, singkong), atau buah dengan kadar fruktosa tinggi dan dapat diganti dengan sayur hijau atau kacang-kacangan untuk karbohidratnya.
Banyak manfaat yang dapat dirasakan dari diet ketogenic ini, jika saja dilakukan dengan cara yang benar dan taat akan peraturannya. Manfaat tersebut seperti mendapat berat badan yang ideal, emosi lebih stabil, terapi penyakit degenerative, dan tubuh dapat merasa kenyang lebih lama.
Diet OCD (Obsessive Corbuzier’s Diet) merupakan solusi program diet yang dilakukan artis dan presenter Deddy Corbuzier serta dinyatakan mampu untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat. Kunci utama untuk sukses dalam pelaksanaan diet OCD adalah mengikuti “aturan jendela makan” yang telah ditentukan dan tidak mengkonsumsi satu kalori pun makanan di luar aturan jendela makan tersebut.
Metode yang digunakan dalam aturan jendela makan adalah metode “puasa”, dengan mengklasifikasikan waktu menjadi, makan 8 jam dan puasa 16 jam, makan 6 jam dan puasa 18 jam, dan makan 4 jam puasa 20 jam. Artinya, makan sewajarnya (tidak berlebihan) diwaktu yang telah ditentukan kemudian dilanjutkan dengan puasa.
Elita Mulya Fitriyanti & Melinda Ariyanti (ded/ded)
Sumber:https://student.cnnindonesia.com/keluarga/20180103100530-436-266254/seperti-apakah-tubuh-yang-ideal
